Придържането към конвенционален план за диета и упражнения може да бъде трудно.

Има обаче няколко доказани съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко калории с лекота.

Това са ефективни начини за намаляване на теглото ви, както и за предотвратяване на напълняване в бъдеще.

Ето 11 начина да отслабнете без диета или упражнения. Всички те се основават на науката.

  1. Дъвчете старателно и забавяйте

Вашият мозък се нуждае от време, за да обработи, че сте имали достатъчно за ядене.

Дъвченето на храната ви кара да ядете по-бавно, което е свързано с намален прием на храна, увеличена пълнота и по-малки размери на порциите.

Колко бързо приключвате храненето си, може също да повлияе на теглото ви.

Неотдавнашен преглед на 23 наблюдателни проучвания съобщи, че по-бързо изяждащите са по-склонни да наддават на тегло, отколкото по-бавните.

Бързите ядещи също са много по-склонни да затлъстяват.

За да придобиете навика да се храните по-бавно, може да ви помогне да преброите колко пъти дъвчете всяка хапка.

  1. Използвайте по-малки чинии за нездравословни храни

Типичната чиния за храна е по-голяма днес, отколкото преди няколко десетилетия.

Тази тенденция може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко, като направите порциите да изглеждат по-големи.

От друга страна, по-голямата чиния може да направи порцията да изглежда по-малка, което ви кара да добавяте повече храна.

Можете да използвате това в своя полза, като сервирате здравословна храна на по-големи чинии и по-малко здравословна храна на по-малки чинии.

  1. Яжте много протеини

Протеинът има мощни ефекти върху апетита. Той може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории.

Това може да се дължи на факта, че протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и засищането, включително грелин и GLP-1.

Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от калориите помага на участниците да ядат 441 по-малко калории на ден и да губят 11 килограма средно за 12 седмици, без умишлено да ограничават каквито и да било храни.

Ако в момента ядете закуска на зърнена основа, може да помислите за преминаване към богата на протеини храна, като яйца.

В едно проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване, които закусвали яйца, са яли по-малко калории по време на обяд в сравнение с тези, които са закусвали на зърнена основа.

Нещо повече, в крайна сметка те ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Някои примери за храни, богати на протеини, включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.

  1. Съхранявайте нездравословни храни извън полезрението

Съхранението на нездравословни храни, където можете да ги видите, може да увеличи глада и апетита, което ще ви накара да ядете повече.

Това също е свързано с наддаване на тегло.

Едно скорошно проучване установи, че ако висококалоричните храни са по-видими в къщата, жителите са по-склонни да тежат повече от хората, които държат видима само купа с плодове.

Съхранявайте нездравословни храни далеч от погледа, като например в шкафове или шкафове, така че да е по-малко вероятно да привлекат вниманието ви, когато сте гладни.

От друга страна, дръжте здравословните храни видими на плотовете си и ги поставяйте отпред и центрирайте в хладилника си.

  1. Яжте храни, богати на фибри

Яденето на храни, богати на фибри, може да увеличи ситостта, като ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Изследванията също така показват, че един вид фибри, вискозни влакна, е особено полезен за отслабване. Той увеличава пълнотата и намалява приема на храни.

Вискозните влакна образуват гел, когато влязат в контакт с вода. Този гел увеличава времето за усвояване на хранителни вещества и забавя изпразването на стомаха ви.

Вискозните фибри се намират само в растителните храни. Примерите включват боб, овесени зърнени храни, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена.

Добавка за отслабване, наречена глюкоманан, също е с много високо съдържание на вискозни влакна.

  1. Редовно пийте вода

Пиенето на вода може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете, особено ако я пиете преди хранене.

Едно проучване при възрастни установява, че пиенето на половин литър вода около 30 минути преди хранене намалява глада и намалява приема на калории.

Участниците, пили вода преди хранене, са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици в сравнение с тези, които не са.

Ако замените заредените с калории напитки – като сода или сок – с вода, може да изпитате още по-голям ефект.

  1. Сервирайте си по-малки порции

Размерът на порциите се увеличи през последните няколко десетилетия, особено в ресторантите.

По-големите порции насърчават хората да ядат повече и са свързани с увеличаване на наддаването на тегло и затлъстяването.

Едно проучване при възрастни установи, че удвояването на размера на мезето за вечеря увеличава приема на калории с 30%.

Сервирането на малко по-малко може да ви помогне да ядете значително по-малко калории. И вероятно дори няма да забележите разликата.

  1. Яжте без електронни разсейвания

Обръщането на внимание на това, което ядете, може да ви помогне да консумирате по-малко калории.

Хората, които се хранят, докато гледат телевизия или играят компютърни игри, може да загубят представа колко са яли. Това от своя страна може да причини преяждане.

Един преглед от 24 проучвания установява, че хората, които са били разсеяни по време на хранене, са яли с около 10% повече в това седене.

Освен това разсеяността по време на хранене има още по-голямо влияние върху приема ви по-късно през деня. Хората, които са били разсеяни по време на хранене, са яли 25% повече калории при по-късни хранения, отколкото тези, които са присъствали.

Ако редовно консумирате ястия, докато гледате телевизия или използвате електронни устройства, неволно бихте могли да ядете повече. Тези допълнителни калории се сумират и оказват огромно влияние върху теглото ви в дългосрочен план.

  1. Спете добре и избягвай стреса

Що се отнася до здравето, хората често пренебрегват съня и стреса. И двете всъщност имат мощни ефекти върху апетита и теглото ви.

Липсата на сън може да наруши хормоните за регулиране на апетита лептин и грелин. Друг хормон, кортизол, се повишава, когато сте подложени на стрес.

Намаляването на тези хормони може да увеличи глада и глада ви за нездравословна храна, което води до по-висок прием на калории.

Нещо повече, хроничното лишаване от сън и стресът могат да увеличат риска от няколко заболявания, включително диабет тип 2 и затлъстяване.

  1. Елиминирайте захарните напитки

Добавената захар може да бъде най-лошата съставка в диетата днес.

Захарните напитки като сода са свързани с повишен риск от много заболявания.

Много е лесно да се консумират излишни калории от сладки напитки, тъй като течните калории не влияят на пълнотата по начина, по който твърдата храна оказва влияние.

Стойността далеч от тези напитки може да осигури огромни дългосрочни ползи за здравето. Имайте предвид обаче, че не трябва да замествате содата с плодов сок, тъй като тя може да бъде също толкова високо съдържание на захар.

Вместо това здравословните напитки включват вода, кафе и зелен чай.

  1. Сервирайте нездравословна храна на червени чинии

Една необичайна стратегия е да използвате червени чинии, за да ви помогне да ядете по-малко. Изследванията показват, че тази техника поне работи с нездравословни закуски.

Едно проучване съобщава, че доброволците са яли по-малко гевреци от червени чинии, отколкото от бели или сини чинии.

Обяснението може да бъде, че свързваме червения цвят със сигнали за спиране и други предупреждения, направени от човека.

ОставиКоментари

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.