Витамин D е важно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много жизненоважни процеси, включително изграждане и поддържане на силни кости.

Ниският прием на витамин D се счита за основен проблем за общественото здраве по целия свят. Всъщност дефицитът на витамин D се оценява на 13% от световното население.

Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който подпомага основно усвояването на калций, като насърчава растежа и минерализацията на костите ви. Той също участва в различни функции на вашата имунна, храносмилателна, кръвоносна и нервна системи.

Появилите се изследвания сочат, че витамин D може да помогне за предотвратяване на различни заболявания, като депресия, диабет, рак и сърдечни заболявания.
Колко ти трябва?

В научната общност се водят значителни дебати за това колко витамин D се нуждае от тялото ви.

Докато Националната медицинска академия на САЩ счита, че 600-800 IU дневен витамин D са достатъчни за по-голямата част от населението, Съединеното американско ендокринно общество препоръчва 1500-2000 IU на ден.

Въпреки че токсичността е рядка, най-добре е да се избягват дългосрочните дози витамин D над 4000 IU без надзор от квалифициран медицински специалист.

Ето 7 ефективни начина да увеличите нивата на витамин D

1. Прекарвайте повече време на слънчева светлина

Витамин D често се нарича „витамин на слънцето“, защото слънцето е един от най-добрите източници на това хранително вещество.

Всъщност витамин D от слънце може да циркулира за два пъти по-дълго, отколкото витамин D от храната или добавките.

Въпреки това, количеството витамин D, което тялото ви може да произведе, зависи от няколко променливи.

Цвят и възраст на кожата

Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа. Това е така, защото по-тъмната кожа има повече меланин, съединение, което може да потиска производството на витамин D.

Възрастта също може да окаже влияние. С остаряването производството на витамин D в кожата ви става по-малко ефективно.

Географско местоположение и сезон

Колкото по-близо живеете до екватора, толкова повече витамин D ще можете да произвеждате целогодишно поради физическата си близост до слънчевите лъчи.

Обратно, възможностите ви за адекватно излагане на слънце намаляват пропорционално колкото по-далеч от екватора, в който живеете.

Слънцезащитен крем и дрехи

Някои видове дрехи и слънцезащитни продукти могат да възпрепятстват – ако не напълно блокират – производството на витамин D.

Въпреки че е жизненоважно да се предпазите от рак на кожата, като избягвате прекомерно излагане на слънчева светлина, е необходимо много малко незащитено излагане на слънце, за да започне да произвежда витамин D.

Въпреки че няма официална препоръка, източниците предполагат, че само 8–15 минути експозиция са достатъчни, за да се направи много витамин D за по-светлокожи лица. Тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече време.

2. Консумирайте тлъста риба и морски дарове

Мастната риба и морските дарове са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.

Всъщност порция 3,5 грама за 100 грама консервирана сьомга може да осигури до 386 IU витамин D – около 50% от RDI.

Точното съдържание на витамин D в морските дарове може да варира в зависимост от вид и. Например някои изследвания сочат, че отглежданата сьомга може да съдържа само 25% от количеството на дивата уловена сьомга.

Други видове риба и морски дарове, богати на витамин D, включват:
риба тон
скумрия
стриди
скарида
сардини
аншоа

3. Яжте повече гъби

Гъбите са единственият напълно растителен източник на витамин D.

Подобно на хората, гъбите могат да си правят собствен витамин D след излагане на UV светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 или холекалциферол, докато гъбите произвеждат D2 или ергокалциферол.

И двете форми на този витамин могат да повишат циркулиращите нива на витамин D, въпреки че изследванията показват, че D3 може да повиши нивата по-ефективно и ефикасно от D2.

Докато съдържанието на витамин D зависи от вида на гъбите, някои сортове – като гъби от диви майтаке – осигуряват до 2348 IU за 3,5 унция (100 грама) порция. Това е почти 300% от RDI.

Поради излагането им на слънчева светлина, дивите гъби обикновено имат повече витамин D, отколкото търговско отглежданите видове. Можете обаче да закупите и гъби, третирани с UV светлина.

Винаги обаче трябва да се погрижите внимателно да идентифицирате дивите гъби или да ги закупите от надежден доставчик – като магазин за хранителни стоки или пазар на земеделски производители, за да избегнете излагането на отровни сортове.

4. Включете яйчните жълтъци в диетата си

Яйчните жълтъци са друг източник на витамин D, който лесно можете да добавите към храната си. Доказано е, че свободно отглежданите кокошки снасят яйца с по-голямо количество Витамин D.

5. Консумирайте обогатени на витамин D храни

Някой храни са обогатени с витамин D. Такива са:

краве мляко
растителни млечни алтернативи като соево, бадемово и конопено мляко
портокалов сок
готови за консумация зърнени храни
някои видове кисело мляко
тофу

6. Приемайте добавки

За много хора приемането на добавка с витамин D може да бъде най-добрият начин да се осигури адекватен прием.

Витамин D съществува в две основни биологични форми – D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Обикновено D2 идва от растения, а D3 – от животни.

Изследванията показват, че D3 може да бъде значително по-ефективен за повишаване и поддържане на общите нива на витамин D от D2, така че потърсете добавка с тази форма.

7. Опитайте с UV лампа

Лампи, които излъчват UV-B лъчение, също могат да повишат нивата на витамин D, въпреки че тези лампи могат да бъдат скъпи.

Когато кожата ви е изложена на UV-B радиация от слънцето, тя може да произвежда своя собствена витамин D. UV лампите имитират действието на слънцето и могат да бъдат особено полезни, ако излагането на слънцето ви е ограничено поради география или време на закрито.

Kozmetikata.com по Helthline