Когато обмисляте ползите от упражненията, отслабването може да е едно от първите неща, които ви хрумват. Но има полза, която е много по-важна: поддържането на здраво сърце.
Сърцето ви е най-важният мускул в тялото ви, така че и той заслужава известно внимание, нали? Нека разгледаме някои от най-добрите упражнения, за да поддържате сърцето си силно и да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.
АЕРОБИКА
Аеробните упражнения, известни още като кардио, са предназначени да повишат сърдечната честота и да ви накарат да изхвърлите пот. Аеробиката помага за подобряване на кръвообращението и понижаване на кръвното налягане. Ако имате диабет, те също могат да ви помогнат да контролирате нивото на кръвната си захар.
Доверен източник на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва на всеки човек да получава поне два часа и 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично, на интервали от 10 минути или повече. Някои примери за аеробика с умерена интензивност са:
– бърза разходка
– колоездене по равен терен
– лежерно плуване
– градинарство
– танцуване
Ако сте вещи в тренировките, но искате за кратко време, можете да срещнете указанията на CDC за един час и 15 минути енергично упражнение с голяма интензивност. Тези усилени тренировки са предназначени да ви накарат да дишате учестено и да увеличат значително сърдечната честота. Примери за аеробика с голяма интензивност са:
– бягане за здраве
– колоездене по неравен терен
– плувни обиколки
– игра на футбол
– туризъм на нагорнище
Също така е добре да правите смес от аеробика с умерена и голяма интензивност през седмица. Като правило, една минута упражнения с голяма интензивност е приблизително равна на две минути аеробика с умерена интензивност.
Не усещайте натиск да се напъвате твърде силно. Ако искате да отговаряте на седмичните си изисквания по аеробика стриктното ходене е напълно достатъчно.
СИЛОВА ТРЕНИРОВКА
Силовите тренировки (понякога наричани тренировки за съпротива) са друг чудесен начин да подобрите здравето на сърцето си. Когато се комбинират с аеробика, силовите тренировки ще помогнат за повишаване на добрия холестерол и понижаване на лошия холестерол. Това също може да намали риска от сърдечен удар или инсулт.
Както CDC, така и Американската сърдечна асоциация предлагат да участвате в упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично.
В идеалния случай тези силови тренировки трябва да натоварват всички ваши основни мускулни групи: ръце, крака, ханш, гърдите, раменете, корема и гърба. Въпреки че това може да звучи плашещо, това е далеч от вдигането на тежести и културизма. Някои примери за упражнения за силова тренировка включват:
– вдигане на свободни тежести
– използвайки съпротивителни ленти
– лицеви опори
– клекове
Силовите тренировки трябва да се правят с повторения. Всяко упражнение трябва да се състои от 8 до 12 повторения или докато не ви стане трудно да извършите друго повторение без помощ.
ГЪВКАВОСТ
Въпреки че може да не влияят директно върху здравето на сърцето ви, гъвкавостта и упражненията за разтягане могат да допринесат много за вашето здраве. Дейности като йога, тай чи и пилатес не само ще подобрят вашата гъвкавост и баланс, но и ще намалят шансовете ви да получите спазми, болки в ставите и мускулни болки, докато тренирате.
Упражненията за гъвкавост улесняват извършването на другите видове физически дейности, които са необходими за здраво сърце. Най-голямото нещо при тренировките за гъвкавост е, че можете да го правите по всяко време и навсякъде. Независимо дали се затопляте преди тренировка, ходите на гореща йога клас или просто правите разтягания във всекидневната си, подобряването на вашата гъвкавост винаги е добра идея, ако сериозно се занимавате със здравето на сърцето.
Kozmetikata.com по Helthline
