mango fruit isolated on white background

В някои части на света мангото (Mangifera indica) се нарича „цар на плодовете“.

Това е костилка или костилков плод, което означава, че има голямо семе в средата.

Мангото е от Индия и Югоизточна Азия и се отглежда повече от 4000 години. Съществуват стотици видове манго, всеки с уникален вкус, форма, размер и цвят.

Този плод е не само вкусен, но и може да се похвали с впечатляващ хранителен профил.

Всъщност проучванията свързват мангото и хранителните му вещества със здравословните ползи, като подобрен имунитет, здравето на храносмилателната система и зрението, както и по-ниския риск от някои видове рак.

Ето преглед на мангото, неговото хранене, ползи и няколко съвета как да му се насладите.

Мангото е с ниско съдържание на калории, но пълно с хранителни вещества.

Една чаша (165 грама) нарязано манго осигурява:

Калории: 99
Протеин: 1,4 грама
Въглехидрати: 24,7 грама
Мазнини: 0,6 грама
Диетични фибри: 2,6 грама
Витамин С: 67% от референтния дневен прием (RDI)
Мед: 20% от RDI
Фолат: 18% от RDI
Витамин B6: 11,6% от RDI
Витамин А: 10% от RDI
Витамин Е: 9,7% от RDI
Витамин B5: 6.5% от RDI
Витамин К: 6% от RDI
Ниацин: 7% от RDI
Калий: 6% от RDI
Рибофлавин: 5% от RDI
Манган: 4,5% от RDI
Тиамин: 4% от RDI
Магнезий: 4% от RDI

Също така съдържа малки количества фосфор, пантотенова киселина, калций, селен и желязо.

Една чаша (165 грама) манго осигурява почти 70% от RDI за витамин С – водоразтворим витамин, който подпомага имунната ви система, помага на тялото ви да абсорбира желязото и насърчава растежа и възстановяването.

С високо съдържание на антиоксиданти

Манго е пълен с полифеноли – растителни съединения, които функционират като антиоксиданти.

Той има над дузина различни видове, включително мангиферин, катехини, антоцианини, кверцетин, кемпферол, рамнетин, бензоена киселина и много други.

Антиоксидантите са важни, тъй като предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали. Свободните радикали са силно реактивни съединения, които могат да се свържат и да увредят клетките ви.

Изследванията свързват увреждането на свободните радикали с признаци на стареене и хронични заболявания.

Сред полифенолите, мангиферинът е спечелил най-голям интерес и понякога се нарича „супер антиоксидант“, тъй като е особено мощен.

Може да повиши имунитета

Мангото е добър източник на хранителни вещества, стимулиращи имунната система.

Една чаша (165 грама) манго осигурява 10% от дневните ви нужди от витамин А.

Витамин А е от съществено значение за здравата имунна система, тъй като помага в борбата с инфекциите. Междувременно липсата на достатъчно витамин А е свързана с по-голям риск от инфекция.

На всичкото отгоре същото количество манго осигурява почти три четвърти от дневните ви нужди от витамин С. Този витамин може да помогне на вашето тяло да произвежда повече бели кръвни клетки, които се борят с болестите, да помогне на тези клетки да работят по-ефективно и да подобри защитните сили на кожата ви.

Мангото съдържа също фолиева киселина, витамин К, витамин Е и няколко витамини от група В, които също помагат на имунитета.


Може да поддържа здравето на сърцето

Мангото съдържа хранителни вещества, които поддържат здраво сърце.

Например, той предлага магнезий и калий, които помагат за поддържане на здрав пулс и кръвоносните Ви съдове се отпускат, насърчавайки по-ниски нива на кръвното налягане.

Мангото съдържа и уникален антиоксидант, наречен мангиферин.

В допълнение, той може да понижи нивата на холестерола в кръвта, триглицеридите и нивата на свободни мастни киселини.

Мангото съдържа магнезий, калий и антиоксидантът мангиферин, които поддържат здравата сърдечна функция.

Може да поддържа здравето на очите

Мангото е пълно с хранителни вещества, които помагат за поддържането на здрави очи.

Две ключови хранителни вещества са антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Те се натрупват в ретината на окото – частта, която преобразува светлината в мозъчни сигнали, за да може мозъкът ви да интерпретира това, което виждате – особено в основата си, макулата.

Вътре в ретината лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем, абсорбирайки излишната светлина. Освен това те изглежда предпазват очите ви от вредната синя светлина.

Мангото също е добър източник на витамин А, който поддържа здравето на очите.

Липсата на хранителен витамин А е свързана със сухота в очите и нощна слепота. По-сериозните недостатъци могат да причинят по-сериозни проблеми, като например белези на роговицата.

Може да подобри здравето на косата и кожата

Мангото е с високо съдържание на витамин С, който насърчава здравата коса и кожа.

Този витамин е от съществено значение за производството на колаген – протеин, който придава структура на кожата и косата ви. Колагенът дава на кожата ви отскок и се бори с отпускането и бръчките .

Освен това мангото е добър източник на витамин А, който насърчава растежа на косата и производството на себум – течност, която помага за овлажняване на скалпа ви, за да поддържа косата ви здрава.

Нещо повече, витамин А и други ретиноиди мигрират към кожата ви и я предпазват от слънцето.

Освен витамините А и С, мангото има високо съдържание на полифеноли, които функционират като антиоксиданти.

Тези антиоксиданти помагат да се защитят космените фоликули срещу увреждане от оксидативен стрес.

Може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак

Мангото е с високо съдържание на полифеноли, които могат да имат противоракови свойства.

Полифенолите могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес, който е свързан с много видове рак.

Проучвания с епруветки и животни установиха, че манговите полифеноли намаляват оксидативния стрес и спират растежа или унищожават различни ракови клетки, включително левкемия и рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и гърдата.

Мангиферин, основен полифенол в мангото, наскоро привлече вниманието заради обещаващите си противоракови ефекти. При проучвания върху животни той намалява възпалението, предпазва клетките от оксидативен стрес и или спира растежа на раковите клетки, или ги убива.

Мангото е вкусно, гъвкаво и лесно за добавяне към вашата диета.

Въпреки това може да бъде трудно да се реже поради здравата си кожа и голямата яма.

Добра идея е да отрежете дълги вертикални филийки на 1/4 инча (6 милиметра) от средата, за да отделите плътта от ямата. След това нарежете плътта в решетъчен модел и я извадете от кората.

Ето няколко начина, по които можете да се насладите на манго:

Добавете го към смутита.
Нарежете го на кубчета и добавете към салса.
Хвърлете го в лятна салата.
Нарежете го и го поднесете заедно с други тропически плодове.
Нарежете го на кубчета и добавете към салатите от киноа.

Имайте предвид, че мангото е по-сладко и съдържа повече захар от много други плодове. Умереността е от ключово значение – най-добре е да ограничите мангото до не повече от две чаши (330 грама) на ден най-много.

ОставиКоментари

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.